Semplice, colorata, schematica, d’impatto visivo e alla portata di tutti: si tratta della piramide alimentare, un grafico concepito per invitare la popolazione a seguire i consigli dietetici basilari per una corretta alimentazione.
La piramide è così strutturata: in basso i cibi o comportamenti da attuare con più frequenza e in quantità maggiori, in cima quelli da adottare solo poche volte.
Alla base vi è innanzitutto l’importanza di bere acqua, e subito a seguire vi sono gli alimenti che dovrebbero caratterizzare i pasti principali della giornata, e quindi 1-2 porzioni di frutta fresca, due o più di verdura e 1-2 porzioni di pane, pasta, riso o altri cereali, preferibilmente integrali. Salendo, vi sono gli alimenti di cui è consigliato il consumo giornaliero, cioè 3-4 porzioni di olio di oliva, 1-2 di frutta a guscio o semi, 2-3 di latte e derivati a ridotto contenuto di grassi e le spezie, che rappresentano un ottimo condimento da sostituire al sale.
Man mano che si sale verso l’apice sono indicati gli alimenti da consumare con frequenza settimanale: 1-2 porzioni di pollame, 2 o più di pesce, crostacei o molluschi, 2-4 porzioni di uova e almeno due porzioni di legumi. Alla cima svettano i cibi da mangiare con più moderazione, ossia i dolci e la carne rossa una o due volte la settimana ciascuno, e i salumi, che non dovrebbero apparire in tavola più di una volta a settimana.
Al di fuori della piramide, ma comunque posti in prossimità della base a sottolinearne la necessaria importanza, vi sono l’invito a praticare attività fisica, a rispettare la stagionalità e località dei prodotti, e la convivialitá.
È importante focalizzare l’attenzione su alcuni punti. Ad esempio, si noti il diverso ruolo dei grassi, che occupano posizioni differenti della piramide poiché non tutti hanno le stesse valenze nutrizionali. Infatti, mentre i grassi saturi, per lo più di origine animale, sono in cima alla piramide, quelli insaturi e di origine vegetale come l’olio di oliva o la frutta secca vanno collocati alla base in virtù delle loro ottime qualità nutrizionali e del positivo impatto sulla salute.
Stesso principio vale anche per i carboidrati, che vanno distinti in semplici, come il comune zucchero da tavola e dolciumi vari da limitare il più possibile, e complessi, ossia pasta, cereali vari e pane. Si tratta una suddivisione dovuta al diverso indice glicemico delle due tipologie di carboidrati, ossia la differente propensione a rilasciare glucosio nel sangue, immediata per i semplici e lenta per i complessi. Questi ultimi, soprattutto se integrali in quanto fonte di fibra alimentare, sono caratterizzati da legami tra molecole glucidiche di base che richiedono più tempo da parte dell’organismo per essere scissi, a differenza degli zuccheri semplici che raggiungono in pochissimo tempo il circolo ematico. Ne deriva quindi che la digestione di carboidrati complessi rilascerà energia un po’ alla volta, evitando bruschi picchi di iperglicemia e garantendo una maggiore sazietá.
Questi consigli dietetici sono ispirati all dieta mediterranea, oggi riconosciuta universalmente come migliore modello alimentare nel garantire un equilibrio nutrizionale e uno stato di salute ottimale, tanto che, nel 2010, l’UNESCO la ha classificata come patrimonio culturale immateriale.
Col termine dieta si intende “stile di vita”, significato originale di diaita, parola greca da cui deriva e che comprende molto più che il solo cibo: è un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, tra cui la coltivazione, la pesca, la raccolta, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e in particolare il consumo del cibo. È caratterizzata da un modello alimentare che è rimasto costante nel tempo e nello spazio i cui ingredienti principali sono cereali, frutta, verdura, olio di oliva, legumi, un ammontare moderato di pesce, carne e prodotti lattiero caseari, numerosi condimenti e spezie, il tutto accompagnato da un modesto consumo di vino. La prima valorizzazione risale ai primi anni del secondo dopoguerra ed è merito di Ancel Keys, medico statunitense noto per gli studi epidemiologici che lo condussero a riconoscere l’influenza positiva dell’alimentazione tipica dei paesi mediterranei sulla prevenzione delle patologie cardiovascolari.
Questo accadeva 60 anni fa, la dieta mediterranea è stata immortalata per sempre come orgoglio e vanto dei popoli mediterranei ma al giorno d’oggi proprio noi che ne fummo i genitori sembriamo aver dimenticato quello che era il suo significato originario. A giudicare dalle attuali abitudini alimentari del nostro paese e dall’epidemia dilagante di obesità e sovrappeso aoprattutto tra i più giovani, si direbbe che la piramide alimentare sia stata capovolta. Gli alimenti che dovrebbero essere consumati una tantum sono ormai diventati abitudine regolare: cibi confezionati e lavorati industrialmente, carni trasformate, bevande gassate e snack di ogni tipo abbondano tutti i giorni sulle tavole mettendo in panchina alimenti semplici e genuini come frutta e verdura. In termini dietetici significa un tripudio di grassi saturi, colesterolo, sale, zuccheri, additivi vari e quindi tante calorie ma di scarso valore nutritivo, a discapito di nutrienti più sani, vitamine, fibra e sali minerali. Se prima la dieta mediterranea garantiva un vantaggio in termini di protezione e prevenzione di alcune patologie, adesso la situazione è paradossalmente invertita: l’Italia è tra i paesi occidentali con maggior incidenza di malattie cardiovascolari e cronico degenerative.
Già secoli addietro Ippocrate affermava “fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”, sottolineando dunque la reciproca influenza del binomio cibo-salute, un concetto che oggi sembra esser caduto nel dimenticatoio. Eppure, non sarebbe troppo tardi per cambiare le carte in tavola: basterebbe una maggiore aderenza alla fu dieta mediterranea e comprendere che la piramide non è solo una bell’immagine da osservare ma stile di vita alimentare per spostare di nuovo l’ago della bilancia verso una popolazione più sana.
Alessandra Stella
