Argomento piuttosto dibattuto nel campo della corretta alimentazione è la prima colazione. Ciò che più o meno tutti sanno è che essa è il pasto più importante della giornata, ciò che è meno chiaro è da cosa debba esser composta e quali sono gli errori da evitare.
Innanzitutto, questo pasto non dovrebbe mai essere saltato. Una sana colazione equilibrata dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali ingerite lungo l’arco della giornata, bisogna quindi dare all’organismo l’energia necessaria per iniziare bene la mattinata e continuare con la stessa carica per tutto il resto del giorno.
Dato che è la prima assunzione di cibo dopo varie ore di riposo passate a digiuno, dovrebbe essere piuttosto sostanziosa e saziante. Infatti, al risveglio l’organismo si trova in uno stato di deprivazione in cui ogni cellula è affamata e necessita di energia per ricaricarsi e rimettere in moto il corpo. Oltre a soddisfare una necessità energetica, dunque, consumare una sana colazione permette anche di regolare la sazietá nelle ore a seguire e di evitare di abbuffarsi a pranzo per la grande fame.
Ma come dovrebbe essere la colazione ideale, dolce o salata? Meglio proteine o carboidrati? Perché a volte si ha di nuovo fame poco dopo?
Di base non c’è un alimento preferibile ad un altro da privilegiare al mattino, basta fare un minimo di attenzione alle combinazioni alimentari e alla qualità di ciò che si sceglie.
Tutti e tre i macronutrienti dovrebbero esser rappresentati, ossia carboidrati , proteine, e anche una certa dose da grassi.
Attenzione però a scegliere bene i carboidrati.
Quando si parla di carboidrati va fatta distinzione tra quelli complessi, di gran lunga preferibili, e quelli semplici, che dovrebbero essere presenti in minime quantità. La differenza tra i due tipi riguarda soprattutto la modalità con cui fanno innalzare i livelli di glicemia.
Con carboidrati complessi si fa riferimento a pasta, pane, cereali, accomunati dal fatto di essere digeriti e assorbiti lentamente perché il nostro organismo impiega tempo per scindere i legami chimici di cui sono composti. Di conseguenza, essi rilasciano energia a poco a poco e in modo continuo. In questo modo i livelli di zucchero nel sangue non si innalzano mai eccessivamente e restano costanti.
Al contrario, i carboidrati semplici sono velocemente assorbiti ed entrano subito in circolo. Alla loro ingestione segue un tempestivo innalzamento della glicemia, cosa che in alcuni casi è positiva, poiché permette di ristabilire in pochi secondi l’apporto di glucosio al cervello, però, se assunti in eccesso, determinano elevati picchi glicemici a cui segue un altrettanto elevato rilascio di insulina, ormone prodotto dal pancreas che ha lo scopo di far entrare il glucosio nelle cellule.
Quanto più in fretta sale la glicemia, tanto più velocemente crolla una volta che l’insulina ha tamponato l’eccesso di zucchero in circolo, col rischio di trovarsi in una condizione di ipoglicemia, caratterizzata da irratibilitá, debolezza,capogiri e nervosismi. Scopo della prima colazione è anche questo, garantire una glicemia stabile nel corso delle ore successive per evitare che poi si abbassi troppo poco dopo.
Infatti, chi consuma una colazione ricca di carboidrati semplici, come merendine, biscotti farciti, o alimenti molto zuccherini, tende a riavere fame poco dopo e avverte i sintomi dell’ipoglicemia. In questa condizione infatti il cervello ci induce a ricercare ancora di più cibi dolci perché è come se esso si ingannasse: informato del veloce calo di zucchero dovuto all’effetto del l’insulina, manda il segnale di assumerne altro per ristabilirne i livelli, creando un vero e proprio circolo vizioso.
Un recente studio condotto dalla Harvard University ha preso in considerazione i vari tipi di colazione dei bambini in età scolare.
Coloro che mangiano alimenti molto zuccherini e grassi, arrivano all’ora di pranzo con una certa irrequietezza, maggiore fame e un minor livello di attenzione rispetto ai bambini che consumavano un pasto più abbondante ma equilibrato che evita la sequenza iperglicemia-iperinsulinemia-ipoglicemia.
Inoltre, dallo studio è emerso un altro dato interessante: un primo pasto nutrizionalmente bilanciato influisce positivamente sul controllo del peso corporeo e sul numero di cellule cerebrali, con una migliore resa nei processi cognitivi.
È vero che il nostro cervello utilizza sempre e solo il glucosio come carburante, ma è la fonte da cui esso deriva che fa la differenza.
L’ideale sarebbe scegliere alimenti con un basso indice glicemico, ossia un parametro che misura la velocità con cui si innalza la glicemia a seguito dell’assunzione di un alimento.
Ad esempio, pane tostato e marmellata senza zucchero, porridge con fiocchi di avena, cereali integrali, muesli, il tutto accompagnato da una manciata di frutta secca, un frutto di stagione, té, latte o yogurt. Ma ci sono anche valide alternative salate, ad esempio uova strapazzate, crepes o un toast con affettato magro.
Quando si parla di latte o yogurt è bene ricordare che, oltre ai prodotti derivati dal latte vaccino, esistono moltissime alternative vegetali, come il latte di soia, di riso, di mandorla giusto per citarne alcuni. Rispetto al latte animale, queste bevande sono molto più digeribili e ben tollerate, adatte quindi a tutti coloro intolleranti al lattosio o allergici alle proteine del latte.
Tra i cereali o biscotti da prima colazione sarebbe preferibile scegliere prodotti integrali e con zero o pochi zuccheri aggiunti, anche se ormai è sempre più difficile trovarne, dato che glucosio, fruttosio, sciroppo di glucosio e altri dolcificanti vengono usati in quantità eccessive per dare sapore e palatabilitá più o meno ad ogni alimento. Un buon metodo per scegliere un prodotto il più possibile genuino è preferire quelli che riportano meno ingredienti nell’etichetta nutrizionale.
Anche i grassi devono essere di qualità, in particolare dovrebbero essere limitati al massimo i grassi trans derivati dai processi industriali di idrogenazione e alcuni dei saturi, che abbondano nei prodotti dolciari da forno e in creme spalmabili, burro e margarina.
Sono invece un’ottima fonte di grassi la frutta secca, i semi oleaginosi, le uova e l’avocado.
Per quanto riguarda le proteine, esse sono rappresentate sia nei carboidrati complessi, sia nei latticini e nelle uova che nella frutta secca; risulta quindi semplice assumerne sia da fonti animali che vegetali.
Anche l’idratazione vuole la sua parte: da non dimenticare di iniziare la giornata con almeno un bicchiere d’acqua.
In conclusione, la composizione della colazione non ha ferree regole di base: ognuno può comporsi la propria in base alle preferenze personali seguendo piccole accortezze e cercando essere il meno monotoni possibile nel variare sempre le scelte alimentari. E per quanto riguarda coloro fedeli al binomio cornetto e cappuccino al bar…anche questo è concesso, ma che non sia una routine quotidiana.
Alessandra Stella
