Sfumature di salute: quanta protezione dalle antocianine!

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Le antocianine sono le sostanze coloranti più diffuse nel mondo vegetale. Insieme alla clorofilla formano il gruppo più importante di pigmenti vegetali visibili all’occhio umano. Le antocianine, infatti, sono responsabili di quasi tutte le colorazioni blu, rosse, malva, rosa e viola di petali, foglie e frutti delle piante superiori.
Si tratta di pigmenti idrosolubili appartenenti alla classe dei flavonoidi, che a loro volta sono la classe più numerosa della famiglia dei polifenoli, sostanze di cui la scienza ha ormai dimostrato l’incredibile capacità protettiva per la nostra salute. Come? Principalmente stimolando nel nostro organismo reazioni biochimiche con elevato potere antiossidante, in grado cioè di limitare o bloccare i radicali liberi che nascono dal processo di ossidazione. L’ossidazione all’interno delle nostre cellule è la stessa reazione chimica che fa scurire una mela tagliata o arrugginire un chiodo: ogni volta che respiriamo, l’ossigeno che mettiamo in circolo entra a far parte dei processi di ossidazione che si svolgono in tutte le cellule del nostro corpo. Da quest’ossidazione (ma anche dal fumo, dall’inquinamento, dall’alcol, dalle radiazioni) nascono anche i radicali liberi, molecole che perdono un elettrone e che così diventano spaiate. Per tornare in equilibrio “rubano” elettroni ad altre molecole e, così facendo, possono danneggiarle. Alla lunga un accumulo di molecole danneggiate, soprattutto proteine e DNA, può alterare il funzionamento delle cellule contribuendo alla trasformazione tumorale. Gli antiossidanti combattono questo rischio con un meccanismo semplicissimo: cedono ai radicali liberi l’elettrone mancante.
Esistono diversi tipi di antocianine, tra cui ricordiamo le sei più importanti: pelargonidina, cianidina, delfinidina, peonidina, petunidina e malvidina.
In natura queste molecole svolgono importanti attività protettive per i vegetali in cui sono presenti: grazie ai colori accesi e sgargianti, attirano insetti impollinatori e altri animali, sono quindi indispensabili per la riproduzione; proteggono dalle radiazioni ultraviolette e dall’attacco di patogeni, in virtù del loro potere antimicrobico e insetticida.
Ed è proprio questa capacità protettiva, probabilmente dovuta all’elevato potere antiossidante delle antocianine (4 volte superiore alla vitamina C), a renderle così preziose nella nostra dieta.
Tra i vari benefici che esse apportano al nostro organismo alcuni sono particolarmente degni di nota.
-Effetto cardioprotettivo: le antocianine sono in grado di aumentare i livelli di glutatione nel cuore, una molecola antiossidante che svolge azione di difesa dai radicali liberi, e di aumentare i livelli di omega-3 nel sangue, oltre a ridurre il colesterolo LDL, quello “cattivo”, responsabile della formazione di placche aterosclerotiche.
-Effetto anti ipertensivo: in soggetti ipertesi le antocianine riducono i valori pressorio grazie alla loro capacità di aumentare l’ossido nitrico, un importante vasodilatatore.
-Effetto antitumorale:sono potenti molecole antinfiammatorie, come dimostra la riduzione dei livelli nel sangue della PCR (Proteina C-reattiva), un noto marcatore del livello di infiammazione nel sangue.
Inoltre, favoriscono l’espressione di proteine che proteggono le cellule da mutazioni maligne e abbassando quindi il rischio di patologie tumorali.
-Effetto anti obesità: in una dieta ricca di grassi le antocianine regolano le dimensioni delle cellule del tessuto adiposo, proteggendo quindi dall’aumento di peso.
Inoltre, queste molecole riducono la steatosi epatica (il cosiddetto fegato grasso), andando a diminuire l’espressione dell’enzima chiave della sintesi del colesterolo nel fegato (HMGCoA riduttasi), oltre che a regolare l’espressione di geni che aiutano a consumare il grasso corporeo.
-effetti protettivi per la vista: questi composti migliorano la permeabilitá capillare dell’occhio e la visione notturna facilitando la rigenerazione della rodopsina, il pigmento retinico essenziale per la visione in condizioni di scarsa luminosità. Le antocianine si sono dimostrate potenzialmente utili anche in caso di glaucoma e di retinopatia diabetica, due importanti patologie a carico dell’occhio.
Passando al lato pratico, quali sono gli alimenti ricchi questi composti? La regola di base è che, più gli alimenti sono colorati, più sono ricchi di antocianine.
Le arance rosse, il ribes, la ciliegia, il cavolo rosso, i ravanelli, le melanzane, l’uva nera, la fragola, il melograno, il lampone, il mirtillo, le more, ma anche in alcune varietà di cereali pigmentati, come il riso nero o il mais rosso sono tutti alimenti ricchi di queste molecole.
Il contenuto di antocianine presente nei cibi è generalmente proporzionale all’intensità del colore del vegetale e aumenta nel corso della maturazione; si trovano principalmente nella buccia, tranne che in alcune varietà di frutta rossa, come ciliegie, alcune susine rosse e frutti di bosco (come il mirtillo nero europeo o le fragole), dove sono presenti sia nella buccia sia nella polpa.
Per apportarne alla propria dieta la quantità giusta, cosa bisogna mangiare ogni giorno? Il consiglio è di scegliere ogni giorno tra le 5 porzioni di frutta e verdura qualcosa di blu-viola o rosso e calcolare la quantità da mangiare, in base al contenuto medio di antocianine.
È consigliabile preferire sempre la frutta in polpa rispetto a consumare solo il succo, per non perdere il contenuto di fibre e i micronutrienti presenti nella polpa e nella buccia dei frutti.
Si stima che la quantità di antocianine assorbite dal nostro organismo sia intorno al 12% di ciò che introduciamo con gli alimenti, quantità che, per quanto modesta, è sufficiente per la prevenzione delle malattie croniche.
Una volta ingerite, entrano in circolo e raggiungono vari organi, dove svolgono la loro azione di molecole segnale in grado di attivare e potenziare le naturali difese dell’organismo. Il resto viene in parte metabolizzato e degradato e, in parte, eliminato con urine e feci, non prima però di aver svolto un importante ruolo protettivo proprio nel tratto gastrointestinale.
Attenzione però alla cottura e all’esposizione alla luce: le antocianine sono termolabili e anche fotosensibili. Le antocianine in soluzione acquosa , come ad esempio nei succhi, sono più stabili se mantenute al riparo dalla luce e a bassa temperatura.
Per quanto riguarda la cottura, maggiore è il tempo e la temperatura di cottura e maggiore è la degradazione delle antocianine. In ogni caso, la cottura ne riduce il contenuto del 15-30%.
Per quanto riguarda l’efficacia protettiva, è difficile stabilire esattamente quale delle antocianine di un alimento produca un effetto preventivo maggiore nel nostro organismo perché di solito negli alimenti ce ne sono diversi tipi contemporaneamente e, anche nel caso in cui ve ne sia uno solo, solitamente è presente in diverse forme e in differenti modificazioni chimiche. E? molto probabile che l’azione protettiva sia esercitata in modo sinergico da molteplici tipologie di antocianine, come dimostrano gli esperimenti realizzati in laboratorio, in cui le singole molecole si rivelano di solito meno efficaci del vegetale completo. Il modo migliore per assicurarsene la giusta assunzione è consumare ogni giorno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta ogni giorno, cercando di variare il più possibile la scelta. Per un adulto con una dieta da 2000 chilocalorie al giorno, si calcolano in media 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.

Alessandra Stella

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