Frutti rossi: un pieno di salute a colori

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Mirtilli, ribes, more, lamponi, fragole: tutti frutti rossi che crescono nel sottobosco, bacche tanto piccole quanto incredibilmente ricche di molecole dalle spiccate qualità nutrizionali.
I loro colori, dal rosso al nero, derivano dal pigmento che li caratterizza: le antocianine, molecole “intelligenti” che dialogano con i geni della longevità, allontanando vecchiaia e tumori. Ogni bacca ne ha di qualità diverse e in quantità variabili.
Le antocianine sono una sorta di spazzini che proteggono cuore e vasi sanguigni, dove spazzano via i grassi e ripuliscono le pareti da radicali liberi e sostanze infiammatorie, esercitando anche una sorta di “massaggio” sull’interno dei vasi, così vene, arterie e capillari si rinvigoriscono e migliora la circolazione. Motivo per cui i frutti di bosco sono consigliati come rimedio naturale quando le gambe sono gonfie e pesanti. Ma le antocianine non operano da sole, vengono in loro aiuto anche fenoli come i tannini, la vitamina C e calcio.
I mirtilli, freschi, essiccati o in succo, sono un piccolo concentrato di salute, acclamati a livello mondiale dalla comunità scientifica per le loro innumerevoli virtù salutistiche: diminuzione della pressione arteriosa, del colesterolo e di derivati dell’ossidazione lipidica, effetto elasticizzante per l’endotelio, prevenzione di infezioni urinarie, solo per citarne alcune.
Degno di nota anche l’acido ellagico, che tra tutte le sostanze fitochimiche presenti nei frutti di bosco è quello maggiormente in grado di interferire con lo sviluppo dei tumori. Si tratta di un polifenolo presente ad alte concentrazioni in fragole e lamponi, capace di impedire la formazione di vasi sanguigni da parte di cellule tumorali e di contrastare la trasformazione delle sostanze cancerogene in agenti tossici per le cellule, in modo che queste perdono la capacità di legarsi con il DNA e indurre mutazioni suscettibili di provocare la comparsa di neoplasie.
Inoltre, l’acido ellagico ha anche capacità di placare le infiammazioni dello stomaco che causano gastrite. Ma i vantaggi ci sono anche per l’ intestino, dove vivono microrganismi di ogni genere che si nutrono del cibo che non abbiamo assorbito e digerito. I batteri “amici” prediligono alcuni tipi di fibre e le utilizzano come substrato fermentabile per vincere la battaglia quotidiana contro l’esercito di batteri nemici. Proprio di tali fibre, dette prebiotiche, (dal greco “precedente alla vita”) sono assai ricchi i frutti bosco. Ad esempio, il consumo regolare di bevanda al mirtillo per sei settimane sarebbe in grado di far proliferare lattobacilli acidofili e bifidobatteri, batteri protettori della salute intestinale.
Le fragole invece abbondano di due molecole che agiscono sulle vie genetiche della longevità. Sono la fisetina, contenuta anche in mele e cachi, e le antocianine, entrambe appartenenti alla classe dei flavonoidi, molecole che nel mondo vegetale schermano le piante dalle radiazioni ultraviolette e nel nostro corpo esplicano altrettante funzioni difensive. Agli antociani vengono attribuite attività antiossidanti e antinfiammatorie, minando i meccanismi alla base dello sviluppo di malattie croniche quali diabete, cancro, obesità e patologie cardiovascolari.
Gli studi più numerosi sulle fragole sono quelli che hanno indagato l’effetto sul profilo lipidico, ossia sulla quantità e qualità dei grassi ematici: le conclusioni hanno più volte sottolineato una diminuzione del colesterolo più temuto, LDL; in particolare, è l’ossidazione delle lipoproteine LDL ad accrescere il rischio di aterosclerosi, con l’accumulo di placche nelle arterie. Stando alle sperimentazioni scientifiche condotte, i primi miglioramenti si possono apprezzare già dopo 4 settimane di consumo di fragole, con una media di due porzioni al giorno (300 g). Consumare regolarmente fragole è anche un modo per abbassare la quantità circolante dei composti responsabili dello stato infiammatorio. L’infiammazione è un meccanismo di difesa , il problema insorge quando si cronicizza perché il nostro organismo non riesce più a controllarla: purtroppo diventa la base su cui si sviluppano la maggior parte delle malattie cronico degenerative tipiche della nostra società.
Notevole anche la capacità della fisetina di proteggere i neuroni dai danni dell’ischemia e di attivare Sirt1, gene della longevità, intervenendo su quel ciclo perpetuo di eventi correlati all’età che avanza.
Inoltre, le fragole hanno un esorbitante contenuto di vitamina C. Basti pensare che il fabbisogno giornaliero va da 85 mg nelle donne a 105 negli uomini e che una porzione di fragole (150 g) ne contiene ben 80 mg. La vitamina C stimola le difese immunitarie, facilità l’assorbimento del ferro, interviene nella sintesi di alcuni ormoni e neurotrasmettitori, dà un aiuto antiage alla pelle, perché favorisce la produzione di collagene. Molti vegetali hanno questa vitamina, ma si disperde facilmente in acqua e ad alte temperature. Con le fragole non c’è problema, perché essendo consumate a crudo non si rischia di perdere nemmeno un po’ di vitamina.
Non proprio annoverabili tra i frutti di bosco, ma pur sempre appartenenti ai frutti rossi, vi sono le ciliegie. In soli 2-3 cm di diametro contengono svariate molecole che sono in grado di allungare la vita: anche in questo caso si tratta di particolari antocianine, responsabili anche della colorazione rossa intensa. Le antocianine non sono tutte uguali, se ne conoscono almeno 500 che pigmentano fiori e frutti. La differenza viene dalla ventina di antocianidine che le compongono e dal modo in cui si legano ad uno o più zuccheri. Nelle ciliegie se ne trovano principalmente tre tipi, cioè la peonidina, la pelargonidina e la cianidina. Queste molecole apportano benefici a livello cardiocircolatorio ed anche a livello genomico: infatti, l’azione delle antocianine e quella dei composti fenolici sarebbe quella di ingannare i geni della durata della vita, con una fascinazione chimica che imbriglia il destino inscritto nel dna e che rallenta la proliferazione delle cellule tumorali.
Buone notizie anche per chi è impegnato in diete dimagranti, perché soddisfano la voglia di dolce pur avendo poche calorie (38 in 100 g) e un 86% di acqua. Le fibre solubili si impregnano d’acqua nello stomaco, procurando un senso di sazietà, e la ricchezza di potassio promuove la diuresi. Attenzione però a non farsi trascinare dalla tentazione del “l’una tira l’altra”, perché il sorbitolo, uno zucchero in esse contenuto, a dosi modeste dá effetti lassativi. Una quantità consigliabile è di circa 20-30 ciliegie.
Il sorbitolo però vanta anche un’altra peculiarità: è uno zucchero ridotto a polio lo, cioè una molecola di glucosio addizionata di elettroni, che l’ organismo trasforma in monosaccaridi senza l’intervento dell’insulina, e ciò lo autorizza ad entrare a pieno titolo nel menù dei diabetici.
Grazie a tutte queste caratteristiche i frutti rossi si sono guadagnati la fama di alimenti nutraceutici, ossia sostanze alimentari che, per le proprietá funzionali benefiche e protettive per la salute, si possono considerare a metà tra l’ alimento e il farmaco.
Una mela al giorno toglie il medico di torno, ma anche una manciata di frutti rossi non scherza.

Alessandra Stella

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