Al giorno d’oggi, accanto alla tradizionale acqua minerale e al té nero e verde, ci sono innumerevoli bevande che sono entrate a far parte della nostra routine alimentare. Un posto d’onore meritano le bevande gassate. Per quanto apprezzate e gradevoli, non sono però il massimo dal punto di vista nutrizionale. Sono piene di zuccheri ed additivi, fonte di calorie “vuote” perché non apportano nutrienti. Una lattina di cola, ad esempio, contiene 35 g di zucchero, ossia sette volte il saccarosio di un cucchiaino da caffè, per un totale di 120 kcal. Non poche. Inoltre, non sazia né disseta, motivo per cui è facile farne un uso smodato. Bere ogni giorno bibite del genere costituisce l’anticamera di sovrappeso, obesità, diabete e varie patologie correlate. Non si tratta di fare terrorismo alimentare, ci sono ormai svariati studi che lo dimostrano, tanto che in alcuni paesi come Finlandia, Norvegia e Francia queste bibite sono state tassate. Ciò non vuol dire che bisogna astenersi a vita da queste bevande, una lattina o bottiglietta una volta a settimana sono concesse. Quello che deve allarmare è l’abitudine che si è diffusa anche nel nostro paese: è ormai consuetudine per molti, soprattutto per i più piccoli, bere ad ogni pasto queste bibite come fosse acqua. Attenzione anche alle bevande light, non è tutto oro ciò che luccica. È vero che, essendo a zero calorie, non hanno ricadute dirette sulla bilancia, ma consumate spesso possono avere delle controindicazioni: il loro sapore dolce inganna il cervello, che ricerca nuovi gusti zuccherini, col risultato di introdurre calorie da altre fonti. Inoltre, le sostanze con cui vengono dolcificate attivano degli ormoni intestinali in modo assai maggiore di come farebbe il normale zucchero, portando di conseguenza ad un eccessivo rilascio di insulina che a lungo andare può avere pessimi effetti metabolici. Ciò vale anche per il tè in bottiglietta e lattina: queste bevande non sono come il tè in tazza, sono bibite zuccherate al gusto di té, più o meno paragonabili a cole, aranciate e simili.
Un po’ di chiarezza anche riguardo ai succhi di frutta. Innanzitutto bisogna distinguere una bevanda costituita al 100% da frutta, senza zuccheri aggiunti, coloranti,conservanti e aromi, l’unica secondo la legislazione italiana a potersi fregiare della nomina “succo di frutta”, un altro è una bibita in cui la quantità di frutta diminuisce al 50%, se non addirittura meno, con acqua, zuccheri e additivi a colmare il resto. Basta leggere bene la lista degli ingredienti per capire la qualità del prodotto. Con una percentuale di succo e di polpa ridotta, il potere nutrizionale diventa minimo e a quel punto il “succo” diviene più simile ad una bibita gassata che ad un frutto fresco. Le cose cambiano per i succhi di frutta al 100%. Vari studi dimostrano che quelli di arancia rossa, mirtilli o mele, a patto che non abbiano zuccheri aggiunti, apportano benefici simili al frutto intero, ma non c’è una risposta univoca che valga per tutti i succhi. In ogni caso non sono un sostituto permanente della frutta fresca, che contiene meno zuccheri e più fibra. Quando si legge “senza zuccheri aggiunti” non significa che siano privi di zuccheri, si tratta di succhi che contengono quelli naturali della frutta(saccarosio,glucosio e fruttosio) nella misura dell’8/10% e quindi forniscono circa 60 kcal per bicchiere.
Alternative interessanti ai succhi di frutta sono i centrifugati e gli estratti vegetali fatti in casa. Nel caso della centrifuga i vegetali vengono sminuzzati da lame circolari che, grazie ad una rapida rotazione, generano una forza centrifuga che spinge i pezzetti contro un setaccio molto fine da cui passa solo il succo e viene trattenuta la polpa fibrosa. L’estrattore invece fa essenzialmente una spremuta con una pressione molto maggiore di uno spremiagrumi ed un setaccio molto più fine. La differenza più grande tra i due strumenti è che l’estrattore estrae più succo dalle cellule vegetali e ricava anche un po’ di fibra. Inoltre, costa in media di più ed è più difficile da utilizzare rispetto alla centrifuga poiché i vegetali vanno sminuzzati meticolosamente, il tempo di estrazione è più lungo e la pulizia meno semplice. Comunque, da entrambi i macchinari si possono ottenere buone quantità e varietà di vitamine, minerali e fitocomposti, anche se va tenuto in conto qualche limite di questi mix di vegetali. Ad esempio, la fibra viene totalmente rimossa dalla centrifuga è ridotta dall’estrattore. Una perdita di non poco conto dato che si ipotizza che sia proprio la presenza di una certa quantità di fibra (propria dei vegetali solidi) a fare la differenza, a rendere bioattivi certi composti in un determinato frutto, oltre all’elevato potere protettivo e saziante. Inoltre, il centrifugato si ossida in breve tempo, quindi perde le sue proprietà se non si beve all’istante. In poche parole, frutta e verdura fresca sono insostituibili. Altra categoria molto popolare sono gli energy drink usati durante lo sport. Si tratta di bevande quasi sempre molto zuccherate, contenenti sali minerali e vitamine aggiunte, spesso anche caffeina. Non sono sconsigliate, ma la frutta é molto meglio dato che contiene acqua e micronutrienti che aiutano chi fa sport sia a prepararsi che a reintegrare quello che si perde nell’attività fisica. La frutta secca invece, ricca di sali minerali, grassi buoni e proteine, è perfetta per rifornirsi di energia. Se poi smise te necessità di una bevanda fresca, una spremuta di arancia sostituisce degnamente una bibita confezionata. Oppure, si può optare per un energy drink fatto in casa: mezzo litro di acqua, un cucchiaino di zucchero, il succo di un’arancia e di un limone e un pizzico di sale.
Altra bevanda assai discussa per i pareri discordanti che la caratterizzano nel mondo scientifico è il caffè. Non ci sono elementi per dimostrare che un consumo moderato faccia male, anzi, vari studi riportano i suoi benefici, come il fatto che aiuti a digerire, la ricchezza di antiossidanti e il potere psicostimolante. È una delle fonti alimentari più ricche di sostanze naturali con proprietà antiossidanti, questo grazie all’abbondanza di acidi clorogenici e ai composti derivanti dalla tostatura. Si è calcolato che questa bevanda contiene più di 30 composti ad attività antiossidante, una tazzina ne può contenere dai 350 ai 450 mg, una quantità importante in grado di apportare diversi benefici al nostro organismo. Importanti indagini escludono un effetto negativo sui disturbi cardiovascolari, ma per cautela i cardiopatici e gli ipertesi dovrebbero limitarlo. Del resto, nessuno dovrebbe esagerare, altrimenti si rischia di subire le conseguenze indesiderate della caffeina, dall’eccitabilità alla tachicardia. Naturalmente il caffè è una bevanda priva di calorie, ma diviene calorico in base all’aggiunta di zucchero: passi il cucchiaino scarso ogni due caffè al giorno, ma se si consumano quattro o cinque caffè al giorno con due cucchiaini di zucchero ognuno, ecco che si consuma facilmente il doppio degli zuccheri semplici che dovrebbero essere assunti nell’arco della giornata.
Alessandra Stella
