Meglio un uovo oggi che il colesterolo domani

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Sul podio degli alimenti più ingiustamente incriminati e malfamati dell’ultimo decennio un posto d’onore è sicuramente riservato alle uova.
Tra falsi miti e infondate accuse, le uova si sono aggiudicate la fama di alimento “tabù” da cui è meglio stare alla larga. Tra le accuse ad esse rivolte, la maggiore è quella di essere pericolose per la salute cardiovascolare a causa del contenuto di grassi e colesterolo. Affermazione da prendere con le pinze.
Da una parte è vero che contengono un certo quantitativo di colesterolo e grassi, ma dall’altra va anche specificato che non tutti i grassi sono uguali e che il colesterolo non è dannoso a priori.
Innanzitutto, il colesterolo non va temuto nè considerato un nemico giurato della nostra salute. Non è un veleno nè una malattia, si tratta di una molecola fondamentale per il nostro organismo: esso è infatti precursore della vitamina D e di vari ormoni, dá la struttura alla membrana cellulare e regola la sintesi di sali biliari; diviene invece pericoloso se non è più confinato nelle cellule, perché si può depositare nelle arterie e quindi essere attivamente coinvolto nella patogenesi dell’aterosclerosi.
Oltre al colesterolo assunto con la dieta va poi considerato quello di sintesi endogena, che il nostro organismo produce da sé e che determina gran parte della colesterolemia. Tale quota è variabile da individuo ad individuo e diviene tanto più attiva quanto più si limita il colesterolo alimentare.
Cosa che potrebbe sorprendere anche i più accaniti oppositori di questo alimento è che il colesterolo, presente nel tuorlo in quantità di circa 200 mg, in realtà non ne innalza i livelli plasmatici. Infatti, se si misurasse la colesterolemia dopo aver mangiato due o tre uova si potrebbe constatare che essa non risulta modificata.
Ciò che invece dovrebbe allarmare sono l’eccesso di zuccheri e grassi, saturi in particolare: sono proprio questi che per una serie di processi biochimici e metabolici portano all’aumento del colesterolo nel sangue.
I motivi per cui la colesterolemia non aumenta con l’assunzione delle uova sono vari. Ad esempio, il nostro intestino non può assorbire più di 300 mg di colesterolo al giorno, quindi se con la dieta ne viene introdotto un quantitativo di maggiore del valore soglia di assorbimento intestinale, esso sarà eliminato.
Inoltre nel tuorlo sono presenti alcune sostanze, tra cui la lecitina, che hanno di per sé capacità ipocolesterolemizzanti, in quanto ne favoriscono la fisiologica eliminazione con la bile.
Ma non finisce qui. Altra cattiva reputazione delle uova sarebbe quella di essere un alimento grasso.
Si ricordi che un uovo medio pesa 60 g e apporta 80 kcal circa, di cui la componente lipidica è, incredibile ma vero, solo il 10% del totale, ossia meno di 5 g. Ma non si tratta solo di quantità: ciò che veramente conta è la qualità dei grassi. Infatti, le uova contengono solo un modesto quantitativo di grassi saturi (considerati i più dannosi per la salute cardiovascolare) come il palmitico e lo stearico, che oltre a non contribuire alla formazione di placche aterosclerotiche, sono bilanciati dai più salutari grassi monoinsaturi, tra cui i più rappresentati sono l’oleico e il palmitoleico, contrastano potere aterogeno del colesterolo, e alcuni polinsaturi come il linoleico.
Si potrebbe azzardare un rapido confronto con la mozzarella, di cui spesso viene incoraggiata l’assunzione in regimi dietetici perché acclamata come alimento “leggero”: ebbene, questo formaggio è composto per il 20% di lipidi, che non sono nemmeno della miglior qualità, per non parlare del fatto che un etto di prodotto ha il doppio delle kcal di due uova.
Oltre a non essere assolutamente un alimento da temere, le uova sono uno degli alimenti più perfetti che la natura ci ha donato per il loro prezioso contenuto proteico, di cui si compone quasi esclusivamente l’albume e in parte anche il tuorlo.
Si tratta infatti di proteine ad elevatissimo valore biologico, anche dette “nobili”. La proteina di riferimento per indicare il massimo valore biologico è appunto quella dell’uovo, poiché possiede un perfetto equilibrio tra amminoacidi assorbiti e quelli trattenuti dall’organismo esclusivamente per fini plastici, ossia per mantenere e costruire le strutture cellulari che ci compongono.
Sono dunque proteine complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità e rapporti equilibrati, e sono prive di amminoacidi limitanti, ossia in grado di bloccare la sintesi proteica in quanto presenti in ridotte quantità.
Non a caso l’indice chimico, parametro con cui si misura la qualità proteica di un alimento, usa l’uovo come alimento di riferimento; in pratica si dà un “voto” alla qualità proteica di altri alimenti in base a quanto si avvicinano alla composizione amminoacidica di un uovo.
Per disporre al meglio di tali proteine è consigliabile consumare l’uovo da cotto. Infatti la cottura, anche se di pochi minuti, ne migliora la digeribilità, in quanto ne causa la denaturazione e le rende così più accessibili agli attacchi enzimatici.
Tra i vantaggi della cottura vi sono anche l’inattivazione di alcune proteine che eserciterebbero un ruolo negativo da attive.
Tra queste vi è l’avidina, considerata un’ “antivitamina” in quanto inibisce l’assorbimento della biotina, e l’ovotransferrina, che nell’uovo crudo lega gelosamente il ferro mentre lo rende più biodisponibile una volta cotta.
Quindi, anche una cottura blanda protratta per qualche minuto garantisce un valore nutrizionale migliore della consumazione a crudo.
Queste sono le principali ragioni per cui l’uovo può essere tranquillamente consumato due volte a settimana, anche in caso di un regime dietetico volto alla diminuzione del peso. Fatta dunque chiarezza sulle qualità nutrizionali dell’uovo, è ora che esso sia riabilitato e riconosciuto per quello che effettivamente è: un alimento completo, bilanciato in nutrienti, vitamine e sali minerali il cui consumo in dosi adeguate non può che incidere positivamente sulla salute.

Alessandra Stella

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