Legumi: il giusto compromesso tra proteine e carboidrati

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Si possono mangiare come piatto unico o come contorno? Sono verdura? Si possono sostituire alla pasta o alla carne? Fanno ingrassare? È vero che hanno tanto ferro?Queste e tante altre le domande più gettonate riguardo ai legumi, alimento tipico della dieta mediterranea ma spesso dimenticato o sottovalutato. In effetti, le caratteristiche nutrizionali dei legumi sono di frequente avvolte da un alone di confusione e incertezza. In tempi di povertà e carestia venivano non a caso considerati “la carne dei poveri” in virtù del loro potere nutritivo. Innanzitutto, la peculiarità primaria di questi alimenti è quella di avere un elevato contenuto di carboidarati e di proteine allo stesso tempo, oltre a non mancare di fibre, vitamine, minerali ed oligoelementi.
Non a caso l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), nel suddividere tutti gli alimenti in classi sulla base delle loro analogie in termini di macro- e micro-nutrienti, ha riservato ai legumi una classe a sé stante, sottolineandone così la straordinarietà.
Passando al lato pratico, si può analizzare come esempio la composizione in macronutrienti di 100 g di fagioli secchi: essi apportano circa 330 kcal di cui il 20% rappresentato da proteine, il 47% da carboidrati e il 2% da lipidi. Come si può notare, l’energia proveniente dai legumi è ripartita quasi esclusivamente tra proteine e carboidrati, eccenzion fatta per la soia che ha anche un alto contenuto di lipidi.
Pur apportando notevoli quantità di proteine i legumi sono considerati fonti proteiche di discreta qualità. Ciò perchè la qualità proteica di un cibo è determinata dalla quantità e qualità di aminoacidi essenziali che esso riesce ad apportare. Gli amminoacidi sono i “mattoncini” che costituiscono le proteine, sono ottenuti mediante la digestione delle proteine alimentari e riassemblati dal nostro organismo in nuove strutture che ne soddisfino le esigenze. Nello specifico, sono detti essenziali quegli aminoacidi che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo ed in mancanza dei quali la sintesi proteica non può essere avviata. Di conseguenza, maggiore è il numero di aminoacidi essenziali che un alimento riesce ad apportare migliore sarà la sua qualità in termini proteici. Carne, pesce, uova e formaggi sono tutti in grado di garantire proteine non solo in elevata quantità ma anche e soprattutto di eccellente qualità.I legumi mancano nella loro composizione di alcuni aminoacidi essenziali e per questo considerati qualitativamente inferiori rispetto agli alimenti di origine animale. Tuttavia, possono raggiungere la qualità proteica di tali alimenti animali se associati ad alimenti che li completino dal punto di vista nutrizionale: se uniti alla pasta si ottiene un connubio perfetto che soddisfa a pieno le esigenze di aa essenziali. Infatti pasta e legumi sono una il completamento dell’altro: così come la pasta fornisce metionina e cisteina di cui sono carenti i legumi, questi ultimi apportano triptofano e lisina, di cui la pasta è deficitaria. Si tratta dunque di un abbinamento semplice, economico e completo in micro e macronutrienti, una valida alternativa alle proteine animali e che non dovrebbe mai mancare nelle diete vegane e vegetariane. Per quanto riguarda le quantità si consideri che i legumi secchi, una volta cotti, aumentano in peso più del doppio, quindi 50-60 g corrispondono a circa 150 g di legumi cotti, o in scatola. Pur essendo ricchi di carboidrati, i legumi hanno un indice glicemico particolarmente basso. L’indice glicemico è la capacità, per lo più funzione del contenuto di carboidrati, che gli alimenti hanno nell’ innalzare i livelli di glicemia con conseguente aumento dei livelli di insulina, che determina l’accumulo degli zuccheri in eccesso sotto forma di grassi di deposito. I carboidrati dei legumi non determinano elevamenti glicemici significativi, come il comune zucchero da tavola o il pane, poiché si tratta di zuccheri complessi come l’amido, che fornisce energia a lento rilascio, e oligosaccaridi non digeribili (stachiosio, raffinosio e verbascosio) che non forniscono energia ma vanno invece ad alimentare i batteri della flora intestinale. Saccarosio e glucosio (i principali responsabili dell rapido innalzamento glicemico) sono invece presenti solo in bassa percentuale.
Il basso indice glicemico è dovuto non solo alla qualità dei carboidrati ma anche al fatto che ad essi è associata una discreta quantità di fibra. Si tratta soprattutto di fibre insolubili, cioè di quelle che, non fermentate dalla flora intestinale, attraversano l’intestino tenue attirando acqua e favoriscono la formazione e progressione del materiale fecale grazie all’azione meccanica esercitata all’interno del colon. Accelerando il transito intestinale sono anche in grado di diminuire il tempo di contatto tra alcuni nutrienti e sostanze tossiche e le parete intestinale. Questo si traduce in un minor assorbimento di zuccheri, grassi, colesterolo e sostanze nocive. Nei legumi è presente anche una certa quantità di fibre solubili, il cui ruolo è altrettanto importante in quanto favoriscono il senso di sazietà e vanno ad alimentare i batteri della microflora intestinale.
Essendo prodotti vegetali sono naturalmente privi di colesterolo ed il loro contenuto di grassi è ridottissimo. Si tratta in ogni caso di grassi insaturi, quelli “buoni”,soprattutto acido linoleico e acido ?-linoleico, il cui consumo è notoriamente associato al benessere di cuore e arterie nonchè al miglioramento delle funzioni cognitive e visive.
I legumi sono anche fonte di vitamine e minerali, tra cui in particolare calcio e ferro, anche se quest’ultimo è meno assimilabile rispetto a quello derivato da fonti animali.
Tutte queste caratteristiche li rendono dunque ideali non solo per la routine dietetica di tutti i giorni ma anche per regimi dietetici volti alla riduzione del peso o allo stretto controllo glicemico, come nel diabete, o ancora per la dieta in caso di celiachia, essendo naturalmente privi di glutine. Mangiati come piatto unico, o abbinati a pasta o pane, i legumi dovrebbero essere consumati 2-3 volte a settimana, o anche più a seconda delle preferenze.
Considerando le pessime abitudini alimentari che hanno preso piede nel nostro paese negli ultimi decenni, bisognerebbe ricordarsi un po’ di più dei legumi e un po’ meno del cibo “spazzatura”, rappresentando essi un’alternativa tanto più naturale, sana e nutriente.

Alessandra Stella

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